睡眠への飲酒の影響は？飲酒頻度を減らすおすすめの方法を紹介！

今日も忙しい仕事を乗り切ったという達成感や、同僚、上司からのイラっとする言動によるストレスなど、一日の締めくくりにアルコールが欲しくなるという人も多いと思います。
そして、今日は一杯だけと思いながらも、大抵はついつい二杯、三杯と飲んでしまうものですよね。
そのままウトウトして、気が付いたら『もうこんな時間！』という事も少なくないと思います。

しかし思い出してみてください。
大概は翌日、『なんか、疲れが取れていないなぁ～』とか『もう朝かぁ。まだ眠っていたいのに…。』と不十分な睡眠しか取れていないのではないでしょうか？

本記事では、飲酒による睡眠への影響を解説しつつ、飲酒回数を減らすテクニックを紹介したいと思います。

かく言う私もお酒が大好きで、下宿していた大学時代から約10年間、晩酌が日課となっておりました。

慢性的にお腹が緩くなったり、時には胃痛が発生したりと、散々な生活でした。
特に、30代に入り代謝も落ちてきて、作業服がきつくなってきた時は、さすがに『このままでは、マズイ…』と思いました。

そんな中、試行錯誤してたどり着いた、飲酒頻度を劇的に減らすおすすめの方法をご紹介したいと思います。

睡眠への飲酒の影響は？

飲酒を初めて、最初はテンションが上がり、楽しくなるという人も多いと思います。
その後、特に家飲みでは、お酒が進むにつれて徐々に眠くなると思います。

これは、以下のような要因によるものと考えられます。

心身ともにリラックス（=脳がマヒ）してくる

体温が下がってくる

血糖値が下がってくる※

※肝臓は糖を体内に送る役割がありますが、アルコール分解に手いっぱいとなり、糖を送る機能が低下するため。

そして、そのままテーブルに突っ伏して寝ようものなら、質の良い睡眠がとれるはずがありません。
呼吸がし辛かったり、変な体勢であちこちが痛くなったりなどなど要因はありますが、途中で起きてすぐにベッドに移動しても、時すでに遅しです。

今回の内容からは少しずれますが、睡眠の質は最初の90分が非常に大切であることを、別記事で紹介しておりますので、興味のある方は一度ご覧ください。

『睡眠効率のポイント。不規則な生活でも最低限の質を維持する睡眠方法は？』

それでは、飲酒後にしっかりとベッドで眠ることができれば、十分に質の高い睡眠がとれるのでしょうか？

答えはNO!です。

先ほどの例でも挙げましたが、一杯だけ飲んで終えるということはかなり難しく、大抵は十分に酔っぱらってしまう程、飲んでしまうと思います。

そうすると、
深い眠り(=ノンレム睡眠)の割合が少なくなる

肝臓が休まらない

利尿作用により、途中で起きてしまう

など、睡眠にとって良くないことが多く、質の低い睡眠しかとれなくなってしまいます。

深い眠り(=ノンレム睡眠)の割合が少なくなる

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、これを交互に繰り返して起きるというパターンになっています。

 

 

アルコールを摂取することで、その分解物であるアセトアルデヒドが発生します。
それが、ノンレム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠が長く続き、睡眠全体の質が低下してしまいます。

肝臓が休まらない

アルコールの90%は肝臓で分解されます。
そして、体重が重い人ほど肝臓が大きい傾向があり、アルコールの分解速度も速くなります。

したがって、女性よりも男性の方が分解速度が速い傾向があり、大柄な人ほど分解速度が速くなります。
お相撲さんや格闘家の方々が、浴びるようにお酒を飲んでいるイメージとも一致しますね。

そこで気になるのがアルコールの分解速度ですが、あくまで目安ではあるのものの、体重(kg)×0.1が1時間に分解できる量とされています。

つまり、65kgの人であれば、1時間に6.5gのアルコールを分解できる計算になります。
アルコール度数5%ビールを1L飲んだとすると、6～7時間を要することになります。

その間、肝臓はせっせと働き続けなければなりません。

 

利尿作用により、途中で起きてしまう

アルコールを飲むとトイレが近くなるという経験は、皆様もあると思います。

例えばビールを1L飲むことで、1.1Lの水が失われると言います。
これは、アルコールを分解する過程で大量の水が必要となるためです。

そして、アルコールの分解は数時間かかりますので、就寝後に尿がたまる事で目が覚めてしまいます。

これにより、もちろん睡眠が分断されますので、質が下がるのは明白ですね。

飲酒頻度を減らすおすすめの方法を紹介！

どうしても飲みすぎてしまう方にとって、飲酒は睡眠の敵であることがわかりましたね。
そのような方は飲酒の誘惑を振り払う、良い方法を知りたいのではないでしょうか？

それでは、私がこれまで実践して効果があった3つの方法を紹介させていただきます。

①ストックはせずに、ノンアルコールを常に冷やしておく。

②食事前に、20分程度の軽い有酸素運動を取り入れる。

③どうしても飲みたい場合は、500m以上離れたコンビニに徒歩で買いに行くルールを作る。

 

それでは、1つずつ解説していきます。

 

①ストックはせずに、ノンアルコールを常に冷やしておく。

まず、絶対にダメなのは、冷蔵庫に常に冷たいビールがストックされている状態です。
これでは、晩飯のために冷蔵庫を開いた時に目に入ってしまい、相当な意思を持っていない限り、手が伸びてしまいます。

同様に家の中に常温で保管されているお酒のストックも取り除きましょう。
冷えたビールがない場合は、日本酒やワインなどに手を付ける可能性があります。

そして、その代わりにノンアルコール飲料を常に冷蔵庫に入れておきましょう。

 

少しでも『飲みたいなぁ～』という感情がわいたら、ノンアルコールでごまかすことができます。
最近のノンアルコールは質が高く、私はドライゼロを常に冷やしておいています。

②食事前に、20分程度の軽い有酸素運動を取り入れる

仕事でのストレスが原因で飲みたい衝動に駆られることがあると思います。
上手なストレス解消法がある方であれば、それをやれば良いのです。

しかし、ここまで読んでいただいている皆さんは、それがアルコールなんだよという方が大半であると思います。

そこでおすすめなのは、20分程度の早歩きを取り入れることです。

10分くらい歩いていると体がポカポカしてきて、20分もすれば汗がにじんでくると思います。

この軽度の運動には、ストレスを和らげる効果があるので、多少のストレスであれば、軽減できると思います。

③どうしても飲みたい場合は、500m以上離れたコンビニに徒歩で買いに行くルールを作る。

それでも、『飲みたいんだ！！！』という時のための最終手段が、③になります。
①でストックがない状態ですので、買いに行かなければなりません。

しかし、仕事や運動の帰りにコンビニへ立ち寄っていたのでは、それが習慣化してしまい、意味がありません。
そこで、まずは家に一度帰ります。

そして、手を洗い、うがいをして、部屋着に着替えます。

この時点で、どうしても飲みたい場合は、500m以上離れたコンビニへ徒歩で買いに行きましょう。

 

大概はこの時点で、『あぁー。面倒くなってきたわー』となります。

反対に、この時点でも『飲みたい！！』という時は、本物ですので、素直にあきらめましょう。

何事も完璧主義であることは良くなく、ストレスが倍増してしまいます。

私の経験上ですが、これらの方法を取り入れることで週6～7日飲んでいた習慣が、2日程度にまで激減しておりますので、確実に効果があります。

【まとめ】

どうしても飲みすぎてしまう方にとって、飲酒は睡眠の質を大幅に下げてしまう事を開設させていただきました。

そして、私が実践して効果が見られた以下の3つの方法を紹介いたしました。

飲酒回数を減らして、睡眠の質を高め、ベストパフォーマンスを発揮したい方は、是非、お試しくださいね。

また、すっきりと起きるための方法を以下の記事でも紹介しておりますので、併せてみていただけると幸いです。

【寝起きが悪い人必見！】すっきり起きられる3つの方法。