睡眠効率のポイント。不規則な生活でも最低限の質を維持する睡眠方法は？

皆さんも、テレビを見ていたり、仕事や勉強をしていてそのまま寝落ちし、気が付いたら1時間、2時間たっていたなんて言う経験があると思います。

その後、慌ててベッドへ移動して寝始めると思いますが、翌日の体調を思い出してください。

トータルの睡眠時間はいつも通りにもかかわらず、ほとんどの場合は疲れがとれておらず、寝不足気味であると感じるのではないでしょうか。

睡眠研究会の権威であるスタンフォード大学睡眠研究所によると、寝始めて最初のノンレム睡眠（90～120分）で、夜間に分泌されるトータルの成長ホルモンの内、70～80%が分泌されることが分かっております。

逆にいうならば、最初の90分さえしっかりと眠ることができれば、睡眠時間が短かったとしても、成長ホルモンの分泌量はさほど減らさずに済むということになります。

寝始めてしばらく（最初のノンレム睡眠中）した人を、起こして脳波の変化を比較した実験があります。

その結果、起こされた人の脳波は、実験が継続できないほど、睡眠パターンが乱れてしまうことが明らかになりました。

つまり、通常ならば90～120分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返して起きるサイクルが崩れてしまい、質が大幅に低下してしまいます。

• ノンレム睡眠：深い眠りで、体も脳も寝ている状態
• レム睡眠：浅い眠りで、体は寝ているが脳は起きている状態。

質を上げる方法として、まずは最初に紹介した寝落ちを避けることは言うまでもないと思います。
それでは、人間が眠くなる条件とは一体どのようなものでしょうか？

結論としては、深部体温と皮膚温度の差が縮まると人は眠くなります。

• 深部体温：体の内部の温度
• 皮膚温度：手足の温度

通常、人間は日中活動しているときは、深部体温と皮膚温度の差が大きく、就寝前には差が小さくなるという特徴があります。

この特徴を利用して、意図的に温度差を小さくしてあげることができれば、眠気を感じるようになるという方法です。

その最も有効な方法は、眠る90分前に入浴を行うことが有効です。

深部体温は上がった分よりも、大きく下がろうとする性質があります。

したがって、深部体温を入浴することで一時的に上がり、その90分後には入浴前よりも下がることでスムーズに入眠できるようになります。

逆に、忙しい人で眠る90分も前に入浴を済ませることが難しい場合は、深部体温が上がりすぎないようにシャワーで済ませることがおすすめです。

参考文献：スタンフォード式　最高の睡眠